اگر عمر طولانی می‌خواهید مراقب این مکمل‌ها باشید

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: در واقع ‌می‌توان اقداماتی را برای بهتر سپری کردن این دوران مهم زندگی انجام داد. زندگی طولانی چیزی است که همه آرزوی آن را دارند، به همین دلیل مهم است که روی تمام جنبه‌های سلامت خود تمرکز کنیم.

مکمل‌های بهداشتی یکی از عوامل کمک به به پیری سالم هستند و هر یک از آن‌ها عملکردهای متفاوتی دارند که از استحکام استخوان تا تامین سطوح انرژی بیشتر را در برمی‌گیرد. در حالی که دوز مناسب این مکمل‌ها می‌تواند سلامت کلی را بهبود بخشد، مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند برای سلامت مضر باشد.

پیری سالم ترکیبی از عوامل بسیاری است که امروزه می‌توان با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، انجام ورزش منظم، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رعایت بهداشت خواب به آن دست یافت. در حالی که مکمل‌ها در سراسر دنیا از عناصر مهم در ارتقای سلامت شناخته شده‌اند، نباید آن‌ها را یک راه حل سریع برای سلامتی در نظر گرفت. انجام این کار می‌تواند مزایای مکمل‌ها را معکوس کند و شما را در معرض خطر زودهنگام مرگ قرار دهد.

نقش مکمل‌ها

مکمل‌ها محصولاتی هستند که به صورت خوراکی برای تکمیل رژیم غذایی مصرف می‌شوند. آن‌ها می‌توانند در اشکال مختلفی از جمله قرص، کپسول، پودر و مایعات وجود داشته باشند. مکمل‌های غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا نیازهای روزانه خود را به مواد مغذی برآورده کرده و سلامت کلی خود را بهبود بخشند. آن‌ها همچنین می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و رفع کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کنند. به عنوان مثال، اگر کم خونی ناشی از فقر آهن دارید، ممکن است مکمل آهن مصرف کنید. برخی از شرایط پزشکی، مانند نارسایی کلیه، می‌تواند جذب مواد مغذی را برای بدن شما دشوار کند. در این صورت، مکمل‌ها می توانند بسیار مفید باشند.

آهن و یک دنیا عوارض جانبی

مکمل آهن به تضمین سلامت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و همچنین اطمینان می‌‎دهد که اکسیژن در سراسر بدن منتقل می‌شود. کمبود آهن را می‌توان با مکمل‌ها و مصرف گوشت قرمز و مرغ که سرشار از مواد معدنی هستند، برطرف کرد. با این حال، مصرف مکمل‌های آهن بدون نظر پزشک توصیه نمی‌شود زیرا مصرف بیش از حد آن ممکن است عوارض جانبی زیادی داشته باشد.

مصرف دوزهای بالای مکمل‌های آهن، به ویژه با معده خالی، می‌تواند منجر به ناراحتی معده، یبوست، حالت تهوع، درد شکم، استفراغ و اسهال شود. نه تنها این، مقادیر زیاد آهن می‌تواند عواقب تهدید کننده زندگی، از جمله التهاب پوشش و زخم معده ، داشته باشد. دوزهای بسیار بالا در صدها یا هزاران میلی گرم، می‌تواند باعث نارسایی در اندام حیاتی، کما، تشنج و مرگ شود.

همچنین مصرف مکمل‌های آهن در صورت عدم نیاز، می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود که به سلول‌ها و بافت‌ها آسیب می‌رساند. آهن بیش از حد در بدن می‌تواند در کبد، قلب و پانکراس انباشته شود. همچنین ممکن است با داروهای دیگری که مصرف می‌کنید تداخل داشته باشد و بر جذب آن‌ها تاثیر بگذارد. مهم است که مکمل‌های آهن را دور از دسترس کودکان نگه دارید، زیرا موارد متعددی از مسمومیت‌های تصادفی آهن در کودکان وجود داشته است.

دوز ایده آل: طبق توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا، مقدار توصیه شده روزانه مکمل آهن برای بزرگسالان و کودکان ۴ ساله و بالاتر، ۱۸ میلی گرم (میلی گرم) است.

منابع طبیعی آهن: سبزی با برگ‌های تیره، عدس، نخود، پنیر توفو، گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، جگر، غلات غنی شده با آهن، آجیل و دانه ها، کینوا.

ویتامین E و خطر سرطان پروستات در مردان

ویتامین E یک ماده مغذی حیاتی برای بدن است و نقش مهمی در جلوگیری از لخته شدن خون، محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی دارد. با این حال، ویتامین E بیش از حد می‌تواند دردسرساز باشد، زیرا با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است و در موارد معدودی منجر به مرگ و میر می شود. مکمل‌های غذایی با ویتامین E به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان پروستات را در میان مردان سالم افزایش می‌دهد. مکمل‌های ویتامین E نباید بدون مشورت با متخصص شروع شود زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث سمیت ویتامین E شود و منجر به علائم خطرناک شود.

همیشه بهتر است ویتامین E را از طریق رژیم غذایی اضافه کنید. آجیل، دانه‌ها و سایر سبزیجات برگ سبز منبع غنی از مواد مغذی ضروری برای تامین این ویتامین هستند.

دوز ایده آل: به طور کلی به مردم توصیه می‌شود که روزانه حدود ۱۵ میلی گرم ویتامین E مصرف کنند و طبق توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا، بیشترین میزان مصرف روزانه ویتامین E که بی خطر در نظر گرفته می‌شود، ۱۱۰۰ میلی گرم در روز است.

منابع طبیعی ویتامین E: آجیل و دانه‌ها (بادام، تخمه آفتابگردان، فندق)، روغن‌های گیاهی (آفتابگردان، گلرنگ، روغن جوانه گندم)، آووکادو، اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و غلات غنی شده.

مولتی ویتامین‌ها، مکمل‌های مرگ

مردم عادت دارند قرص‌های مولتی ویتامین را بدون مشورت با پزشک مصرف کنند، اما این ممکن است بی‌صدا خطر مرگ شما را افزایش دهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۳ نتایج آن در نشریه جاما منتشر شد، نشان داد که هیچ ارتباط معنی‌داری بین مصرف قرص‌های مولتی ویتامین و کاهش میزان مرگ و میر وجود ندارد. در حالی که مولتی ویتامین‌ها انرژی روزانه بدن را تامین می‌کنند، مازاد آن در کلیه ذخیره شده که منجر به افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه و مشکلات قلبی و عروقی می‌شود. به جای تکیه بر مکمل‌ها برای تامین انرژی روزانه، تغییر در رژیم غذایی می‌تواند به شما در افزایش طول عمر کمک کند.

مقاله‌ای در مجله «ساینتیفیک آمریکن»، مطالعات متعددی را فهرست می‌کند که ارتباط بین دوزهای بالای ویتامین‌های B و شکستگی‌های لگن را نشان می‌دهد. مصرف شیر، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و گوشت‌های گیاهی به جای مولتی ویتامین‌ها به شما کمک می‌کند تا دوز روزانه مورد نیاز از این مولتی ویتامین‌ها را به دست آورید.

بتاکاروتن

بتاکاروتن رنگدانه‌ای است که در گیاهان یافت می‌شود و به آن‌ها رنگ می‌دهد. بدن بتا کاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند که یک ویتامین ضروری است. در حالی که مقدار مناسب می‌تواند مقادیر سالم ویتامین A را در بدن افزایش دهد که با سلامت چشم، ایمنی، تولید مثل، رشد و تکامل مرتبط است.

منابع طبیعی بتاکاروتن: هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، کدو حلوایی، سبزی‌های با برگ تیره (اسفناج، کلم پیچ، فلفل دلمه ای قرمز و نارنجی، زردآلو، طالبی). بتاکاروتن محلول در چربی است، بنابراین این غذاها را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای جذب بهتر مصرف کنید.

توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا برای مصرف روزانه مکمل‌ها

ویتامین آ: ۹۰۰ میکروگرم معادل فعالیت رتینول (mcg RAE)

ویتامین ب ۶: ۱.۷ میلی گرم (میلی گرم)

ویتامین ب ۱۲: ۲.۴ میکروگرم

ویتامین سی: ۹۰ میلی گرم

کلسیم: ۱۳۰۰ میکروگرم

کلرید: ۲۳۰۰ میلی گرم

ید: ۱۵۰ میلی گرم

آهن: ۱۸ میلی گرم

منیزیم: ۴۲۰ میلی گرم

پتاسیم: ۴۷۰۰ میلی گرم

چگونه می‌توان سالم پیر شد؟

پیری سالم فرآیند پیچیده‌ای نیست، فقط باید یک روند سخت و در عین حال ساده را دنبال کنید. از یک رژیم غذایی کاملا سالم پیروی کنید که حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی باشد. مطمئن شوید که فعال بمانید و به طور منظم ورزش کنید. با آب و آبمیوه، خود را به اندازه کافی هیدراته نگه دارید. بدن به استراحت و شارژ کافی نیاز دارد. عادت به خوابیدن حداقل ۷ تا ۹ ساعت در روز را در خود ایجاد کنید و یک روال خواب ثابت داشته باشید.

پیری سالم با سلامت روان شما نیز مرتبط است. اغلب مغز خود را با کارهایی مانند حل کردن یک پازل، جدول کلمات متقاطع یا خواندن یک کتاب به چالش بکشید. این فعالیت‌های محرک مغز باعث می‌شود فکر کنید.

بیشتر بخوانید:

• غذاهای ناسالمی که به سلامت کمک می‌کنند
• ۶ غذایی که عمر را کوتاه می‌کنند