چگونه عضله بسازیم: راهنمای جامع افزایش حجم عضلانی

مطمئناً وزنه زدن و خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند به ساخت عضله کمک کند، اما باید به ماهیچه‌هایتان استراحت دهید تا خود را بازسازی کنند. ساخت و حفظ توده عضلانی نیاز به صبر و پشتکار دارد. همچنین باید دانش خود را در این زمینه افزایش دهید و اطلاعات خود را به روز نگه دارید. پس اگر می‌پرسید: «چگونه عضله بسازیم؟» این مقاله از «همشهری آنلاین» را تا پایان بخوانید.

اهمیت عضله سازی در سلامت و تناسب اندام

عضله سازی نقش حیاتی در سلامت و تناسب اندام ایفا می‌کند و طیف وسیعی از فواید جسمی و روحی را ارائه می‌دهد. عضله سازی می‌تواند قدرت، استقامت و عملکرد بدنی شما را افزایش دهد و باعث شود تا کارهای روزمره را به شکلی راحت‌تر انجام دهید و خطر آسیب را از خود دور کنید. از نظر علمی مشخص شده است که تمرینات قدرتی منظم سطح قند خون را تنظیم کرده و از سلامت قلبی عروقی حمایت می‌کنند. از دیگر مزایای عضله سازی می‌تواند به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش متابولیسم (سوخت و ساز)
• حفظ وزن سالم و کمک به لاغری
• بهبود تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان
• بهبود خلق و خو و افزایش اعتماد به نفس
• کاهش استرس و ناراحتی‌های ذهنی
• افزایش رضایت شخصی و بهبود ارتباطات

بیشتر بخوانید: میزان ورزش لازم برای داشتن قلب سالم | قبل از شروع هر ورزشی این کار را حتما انجام دهید

اصول اولیه عضله سازی

تمرینات قدرتی منظم کلید حفظ توده عضلانی است. برای ایجاد عضله و حفظ قدرت باید به عضله فشار وارد کنید. این به معنای بلند کردن وزنه و انجام تکرارهای کافی تا جایی است که به ناتوانی برسید. با این حال، گفتن اینکه باید وزنه بزنید تا عضله بسازید، کار ساده‌ای به نظر می‌رسد. اصول عضله سازی مدام تغییر می‌کند و باید اطلاعات خود را به روز نگه دارید. در ادامه به اصول اولیه در مورد اینکه چگونه عضله بسازیم اشاره می‌کنیم:

فشار تمرینات را به تدریج اضافه کنید

عضله سازی نیاز به اضافه بار پیشرونده دارد، به این معنی که به تدریج سختی تمرینات خود را افزایش دهید تا عضلات خود را در طول زمان به چالش بکشید. شما می‌توانید با اضافه کردن وزن، افزایش تکرارها، کاهش زمان استراحت بین ست‌ها یا ترکیب تمرینات پیشرفته‌تر به عضله سازی برسید. افزایش تدریجی شدت ورزش ضروری است، زیرا اگر خیلی سریع وزنه را زیاد کنید یا شدت ورزش را بالا ببرید، هم به رشد عضلانی نمی‌رسید و هم آسیب می‌بینید؛ بنابراین مهم است که به بدن خود گوش دهید و شدت تمرین را آرام آرام افزایش دهید. بهترین کار برای شروع این است که هر ماه مقدار وزن را زیادی کنید یا تعداد بیشتری بزنید. بعد از اینکه حرفه‌ای‌تر شدید، افزایش وزن را سریع‌تر کنید.

تنوع تمرینی داشته باشید

گنجاندن تنوع در برنامه تمرینی خود برای جلوگیری از سازگاری عضلات و حفظ پیشرفت ثابت ضروری است. هنگامی که تمرینات مشابه را برای مدت طولانی تکرار می‌کنید، ماهیچه‌های شما می‌توانند خود را با حرکات تطبیق دهند و کارایی آنها را کاهش دهند. برای مقابله با این موضوع، ترکیبی از تمرینات را با هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی یکسان از زوایای مختلف انجام دهید و از تجهیزات مختلف مانند وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها یا کش ورزشی استفاده کنید. همچنین در مورد اینکه چگونه عضله بسازیم باید بگوییم که تغییر سبک تمرینی مانند تمرین متناوب قدرتی (HIIT)، تمرین متمرکز بر هیپرتروفی یا تمرینات دایره‌ای می‌توانند عضلات شما را درگیر نگه دارد و رشد کلی آنها را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: با بهترین مکمل برای عضله سازی آشنا شوید!

به تعداد ست‌ها و حرکات توجه کنید

تعداد ست‌ها و تمرینات در تمرین باید با اهداف تناسب اندام و سطح تجربه شما هماهنگ باشد. برای عضله سازی، انجام 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکرار در هر تمرین معمولاً مؤثر است، زیرا این محدوده هیپرتروفی (رشد عضلانی) را هدف قرار می‌دهد. مبتدی‌ها ممکن است با ست‌ها و تمرینات کمتری شروع کنند و روی تکنیک درست زدن حرکت تسلط داشته باشند، در حالی که ورزشکاران پیشرفته می‌توانند وزن بیشتری را بلند کنند. انجام تمرینات یا ست‌های زیاد می‌تواند منجر به تمرین بیش از حد شود و سیگنال رشد را تحریک نکند. ست‌های زیاد به ریکاوری بیشتری نیاز دارد و ممکن است باعث عضله سوزی شود. یک رویکرد متعادل و برنامه ریزی شده می‌تواند موثر باشد.

بیش از اندازه فشار نیاورید

در حالی که فشار آوردن و ناتوان کردن عضله برای پیشرفت مهم است، تلاش بیش از حد می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و منجر به خستگی، آسیب یا ریکاوری طولانی مدت شود. عضلات شما برای ترمیم و قوی‌تر شدن بعد از تمرین به استراحت کافی نیاز دارند. علائمی که نشان می‌دهند ممکن است در تمرین زیاده روی کنید عبارتند از:

• خستگی مزمن
• درد مداوم
• کاهش تحرک

حفظ تعادل مهم است، به این معنی که باید فشار را در انتخاب وزن مناسب تعداد ست و تکرارها اعمال کنید. شما باید وزنی را بلند کنید تا حداقل تا 8 تکرار بزنید، بدون اینکه دامنه حرکت را اشتباه انجام دهد. وزن کم یا زیاد یا تکرارهای کم یا زیاد اهمیت زیادی ندارند، شما باید برای اینکه به مفهوم چگونه عضله بسازیم برسید، باید عضله را به ناتوانی برسید. زدن وزنه سنگین و بدون رسیدن به ناتوانی ارزشی ندارد.

تمرینات را صحیح اجرا کنید

فرم و تکنیک مناسب برای به حداکثر رساندن مزایای تمرین و در عین حال کاهش خطر آسیب حیاتی است. انجام تمرینات با فرم نادرست نه تنها اثربخشی آنها را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند فشار غیرضروری بر مفاصل و ماهیچه‌ها وارد کند و به طور بالقوه منجر به مشکلات طولانی مدت شود. روی حرکات کنترل شده تمرکز کنید و مطمئن شوید که تکنیک صحیح را قبل از افزایش وزن یا شدت تمرین انجام می‌دهید. افزایش بی‌مورد وزن، شما را از انجام صحیح حرکت باز می‌دارد. برای مثال، زمانی که جلو بازو ایستاده با هالتر می‌زنید، فرم مناسب به شرح زیر است:

1. کمر را صاف نگه دارید.
2. شانه را به عقب بدهید.
3. آرنج را در راستای بدن قرار دهید.
4. زمانی که هالتر را بلند می‌کنید، آرنج به عقب نرود.

برنامه ریزی برای تمرینات قدرتی موثر

چگونه عضله بسازیم؟ برای پاسخ به این صورت باید بگوییم که همه چیز به برنامه تمرینی شما بستگی دارد. برای عضله سازی نیاز به رشد سلول‌های عضلانی دارید. این موضوع هیپرتروفی عضلانی نامیده می‌شود، زمانی که ماهیچه به ناتوانی کامل می رسد و شما توان بلند کردن ندارید. تمرین قدرتی به همراه پروتئین کافی، پایه و اساس عضله سازی را تشکیل می‌دهند؛ اما استراحت و ریکاوری به همان اندازه مهم هستند. پس برنامه شما باید شامل تمرین، تغذیه و استراحت باشد.

تغییر نوع تمرینی که انجام می‌دهید نیز به عضله سازی کمک می‌کند. وقتی از وزنه‌های آزاد به دستگاه‌ها روی می‌آورید، گروه‌های عضلانی مختلفی را به کار می‌گیرید. هرچه عضلات بیشتری را در حرکات خود بگنجانید، مزایای بیشتری به دست می‌آورد. برای مثال، حرکت ددلیفت می‌تواند تقریبا اکثر عضلات بدن از جمله پاها، باسن، کمر، شکم و دست‌ها را به چالش بیندازد. با این حال، برنامه تمرینی بسته به شرایط شما متفاوت است. مواردی مانند وزن، قد، توده چربی، توده عضلانی، میزان مشغله روزانه، رژیم غذایی و سایر موارد ه شما در تعیین یک برنامه تمرینی کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: ۱۳ منبع عالی پروتئین برای عضله سازی

چگونه عضله بسازیم؟ در ادامه به مهمترین برنامه‌های تمرینی اشاره می‌کنیم:

• تمرینات فول بادی (Full-Body Workout): این تمرینات شامل هدف قرار دادن تمام گروه‌های عضلانی اصلی در یک جلسه است که معمولاً 2 تا 3 بار در هفته انجام می‌شود. این تمرینات برای مبتدیان یا کسانی مناسب است که زمان محدودی دارند.
• تمرینات اسپلیت (Split Routine): تمرینات را بر اساس گروه‌های عضلانی مانند سینه و عضله سه سر در یک روز، پشت و عضله دوسر در روز دیگر تقسیم می‌کند. این تمرینات برای بدنسازان متوسط تا پیشرفته مناسب است.
• تمرینات با شدت بالا (HIIT): این تمرینات بر تکرارهای کم با وزنه‌های سنگین برای ایجاد حداکثر قدرت و شدت تمرکز دارد. این تمرین به ویژه برای افراد حرفه‌ای مناسب است که حداقل یک سال ورزش قدرتی انجام می‌دهند.
• تمرینات دایره‌ای (Circuit Training): تمرینات قدرتی را در یک توالی سریع با حداقل استراحت ترکیب می‌کند. این تمرینات برای بهبود استقامت عضلانی، کالری سوزی و بهینه کردن زمان تمرین و ریکاوری عالی است.
• تمرینات با وزن بدن (Bodyweight Training): از وزن بدن شما برای وارد آوردن فشار استفاده می‌کند. برای مثال بارفیکس یا شنا در این دسته تمرینات قرار دارند. این نوع تمرینات به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و به راحتی در خانه قابل انجام هستند.
• تمرینات اینتروال (Interval Training): یک روش تمرینی بسیار موثر است که به طور متناوب بین دوره‌های تمرینی شدید و ریکاوری یا استراحت و تمرین با شدت پایین تمرکز دارد. این تمرینات برای همه افراد مناسب است.

نقش تغذیه در رشد عضلات

عضله سازی نیاز به تغذیه خوب و کالری باکیفیت با پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد. استفاده از مکمل‌ها برای حمایت از تمرین مانند پودر پروتئین و قرص‌های الکترولیت، می‌تواند به شما در رفع نیازهای تغذیه‌ای کمک کند. برای رشد ماهیچه‌ها، باید تعادل پروتئین مثبت را حفظ کنید. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) می‌گوید که برای حفظ تعادل پروتئینی مثبت به حداقل روزانه 1.4 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

در حالی که پروتئین برای اینکه چگونه عضله بسازیم مهم است، کربوهیدرات‌ها و چربی نیز در کمک به بدن شما در دستیابی به اهدافش نقش دارند. کربوهیدرات‌های موجود در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل منبع انرژی و مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. چربی به بدن شما انرژی می‌دهد و به تولید هورمون‌هایی کمک می‌کند که برای عضله سازی نیاز دارید. همچنین نوشیدن آب زیاد و محدود کردن مصرف الکل توصیه می‌شود.

اهمیت استراحت و بازیابی عضلانی

زمان دادن به بدن برای ریکاوری نیز برای عضله سازی مهم است. قبل از تمرین مجدد به عضلات خود حداقل 48 ساعت استراحت دهید. همچنین برای عضله سازی به خواب کافی نیاز دارید. در هنگام خواب کارهای زیادی از جمله ترمیم و رشد عضلانی اتفاق میفتند. نداشتن خواب کافی بدن شما را تحریک می‌کند تا هورمون‌های کاتابولیک مانند کورتیزول ترشح کرده و رشد عضلات را کندتر کند.

بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. خواب کافی سطح هورمون آنابولیک را بالا نگه می‌دارد و ریکاوری و رشد عضلات را بهبود می‌بخشد. نحوه مدیریت استرس نیز بر عضله سازی تاثیر می‌گذارد. وقتی استرس مزمن دارید، هورمون‌های استرس کاتابولیک شما بالا می‌مانند و بر رشد و قدرت عضلات موثر هستند. ترکیب ورزش هایی مانند یوگا در کنار بدنسازی می‌تواند مزیت کاهش استرس را به ارمغان بیاورد.

استفاده از مکمل‌های ورزشی

مکمل‌ها در اینکه چگونه عضله بسازیم نقش دارند؟ مکمل پروتئینی یا مکمل کراتین گزینه‌ای عالی برای تقویت عضله سازی هستند. این مکمل‌ها فقط باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند. مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی، کازئین و پروتئین‌های گیاهی برای عضله سازی و ریکاوری به طور گسترده محبوب هستند. کراتین برای افزایش قدرت در طول تمرینات با شدت بالا استفاده می‌شود. مکمل‌های قبل از تمرین اغلب حاوی کافئین و سایر محرک‌ها برای افزایش انرژی و تمرکز هستند، در حالی که آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) به کاهش درد عضلانی و حمایت از استقامت کمک می‌کنند.

مکمل‌های الکترولیت مواد معدنی از دست رفته در طول تعریق را جبران می‌کنند و هیدراتاسیون (آبرسانی) و عملکرد بدن را بهبود می‌بخشند. در نهایت، گینرها ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای کمک به افرادی فراهم می‌کنند که هدفشان افزایش توده عضلانی است. هر نوع مکمل ورزشی یک هدف منحصر به فرد را دنبال می‌کند، بنابراین انتخاب مکمل باید براساس نوع تمرین (شدید یا سبک) و مدت تمرین (مبتدی یا حرفه‌ای) انتخاب شود. به طور کلی، افراد مبتدی نیازی ندارند که به سراغ مکمل‌های بروند و با تغذیه مناسب می‌توانند نیازهای خود را برآورده کنند.

باورهای غلط درباره عضله سازی

• باورهای غلطی در مورد اینکه چگونه عضله بسازیم وجود دارند. در ادامه به این باورهای اشاره می‌کنیم:

1- باور غلط: بلند کردن وزنه‌های سنگین باعث حجم عضلانی می‌شود

• واقعیت: حجیم کردن نیاز به ترکیبی از بلند کردن وزن، حفظ فرم حرکت و شرایط تغذیه‌ای دارد. رساندن وزن به ناتوانی اهمیت زیادی دارد.

2- باور غلط: وزن زدن باعث کاهش چربی در یک عضله خاص می‌شود

• واقعیت: از دست دادن چربی در سراسر بدن رخ می‌دهد و نمی‌توان آن را به مناطق خاصی هدف قرار داد. ورزش مداوم و نقصان کالری به کاهش کلی چربی کمک می‌کند.

3- باور غلط: با توقف ورزش، ماهیچه‌ها به چربی تبدیل می‌شوند

• واقعیت: عضله ممکن است با عدم تحرک منقبض شود (آتروفی) و اگر کالری مصرفی بیش از مقدار مصرف شود، چربی افزایش می‌یابد.

4- باور غلط: برای عضله سازی به مکمل‌های پروتئینی نیاز است

• واقعیت: در حالی که پروتئین ضروری است، می توانید نیازهای خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل تامین کنید. مکمل ها فقط یک گزینه مناسب هستند.

5- باور غلط: کاردیو عضلات را می‌سوزاند

• واقعیت: تمرینات هوازی بیش از حد بدون دریافت کالری یا پروتئین کافی می‌تواند منجر به از دست دادن عضله شود، اما کاردیوی متوسط همراه با تمرینات قدرتی مفید هستند.

6- باور غلط: تمرین بیشتر باعث عضله سازی می‌شود

• واقعیت: تمرین بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب شود و عدم رشد عضلانی شود. استراحت و ریکاوری برای رشد عضلات بسیار مهم است.

7- باور غلط: تمرینات قدرتی فقط برای جوانان است

• واقعیت: تمرینات قدرتی با بهبود توده عضلانی، تراکم استخوان و سلامت کلی برای افراد در هر سنین مفید است.

8- باور غلط: برای عضله سازی باید احساس درد داشته باشید

• واقعیت: درد نشانه قابل اعتمادی برای رشد عضلات نیست. پیشرفت بیشتر در مورد تمرین خوب، ریکاوری و تغذیه است.

9- باور غلط: زنان نباید وزنه‌های سنگین بلند کنند

• واقعیت: زنان از بلند کردن وزنه‌های سنگین از جمله افزایش قدرت، متابولیسم بهتر و بهبود سلامت استخوان‌ها سود قابل توجهی می‌برند.

کلام آخر

چگونه عضله بسازیم؟ برای به دست آوردن توده عضلانی، مهم است که به طور منظم طبق یک برنامه متعادل تمرین کنید. شما همچنین باید از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید تا به ریکاوری بهتر کمک کند. همچنین مهم است که بین هر جلسه تمرین زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید. فیبرهای عضلانی با ورزش پاره می‌شوند و آسیب می‌بینند و سیگنالی را برای تحریک رشد مجدد به بدن ارسال می‌کنند. در طول دوره ریکاوری است که توده عضلانی به دست می‌آید. رژیم غذایی نیز بخش اساسی عضله سازی است، زیرا رژیم غذایی شما مواد مغذی لازم را برای افزایش قطر فیبر عضلانی و رشد فراهم می‌کند.